Spreizfuß verstehen und lindern: Die 7 effektivsten Übungen
Woher kommt mein Spreizfuß? – Spreizfuß-Ursachen
Meistens tritt der Spreizfuß erst im Erwachsenenalter auf. Häufig ist diese Fußfehlstellung hausgemacht, denn wer lange Zeit zu wenig auf seine Füße achtet und diese zu starken Belastungen aussetzt, erreicht das Unvermeidbare. Bei einem Spreizfuß verändert sich der Vorderfuß in Form einer Aufspreizung der Mittelfußknochen und auch die intrinsische Fußmuskulatur (das sind die Muskeln, die die Fußgelenke miteinander verbinden) sind nicht mehr so leistungsstark wie zuvor. Damit können sie das Fußgewölbe nicht mehr aufrecht erhalten.
Nur selten ist der Spreizfuß tatsächlich angeboren.
Die Ursachen sind dabei sehr unterschiedlich. Gehäuft entsteht er im Zuge der persönlichen Lebensweise, vor allem bei Frauen. Das heißt, wer seinen Fuß täglich in super hohe High Heels quetscht, als Kind Schuhe mit zu starrer oder stützender Sohle getragen hat, unter starkem Übergewicht leidet oder möglicherweise eine Bindegewebsschwäche hat, der ist bester Kandidat für einen Spreizfuß.
Spreizfuß? – Kein Grund zu verzagen
Denn es gibt professionelle und einfach Spreizfuß-Übungen, die man jederzeit Zuhause machen kann, um Schmerzen zu lindern und die Fußfehlstellung zu korrigieren.
Du willst direkt zu den Spreizfuß-Schuhen und Dir Dein Lieblingsmodell aussuchen, das sowohl für Spreizfuß-Einlagen, als auch für den täglichen Tragekomfort geeignet ist?
Spreizfuß als Folge einer Verletzung oder Erkrankung
Vorangehende Verletzung oder (genetisch bedingte) Grunderkrankungen können ebenfalls zu einem Spreizfuß oder Senk-Spreizfuß führen. Dazu gehören:
- Rheuma
- geschwächte Bänderstrukturen
- Knochenerkrankungen (z. Bsp. Knochennekrose)
- Verletzungen oder Traumata des Fußes und anliegender Bänder und Sehnen
- Lähmungen durch ein geschädigtes Nervensystem
- ein Hohlfuß
Du bist Dir nicht sicher, ob bei Dir ein Hohlfuß vorliegt. Dann kannst Du alles zu diesem Thema in unserem Hohlfuß-Artikel nachlesen, wo Du auch passende Hohlfuß-Übungen findest.
Warum Übergewicht und falsche Schuhe ebenfalls zu einem Spreizfuß führen
Neben genannten Vorerkrankungen und Verletzungen, zählen zu den weiteren Ursachen für einen Spreizfuß oder einen Senk-Spreizfuß die Lebensumstände der Patienten. Starkes Übergewicht ist eine, vor allem über lange Zeiträume gesehen, extreme Belastung für die Füße. Das gesamte Körpergewicht wird von Deinen Füßen getragen und Du überforderst mit den überschüssigen Kilos Deine Bänder, die zusehends unelastischer werden. Ebenfalls kann es zu Verkrümmungen den intrinsischen Fußmuskulatur führen, was wiederum einen Spreizfuß begünstigt.
Die falschen Schuhe begünstigen einen Spreizfuß
Auch das falsche Schuhwerk, seien es High Heels, Pumps, zu enge oder zu kleine Schuhe, kann vor allem bei häufigen Tragen zu einer Fehlbelastung der Füße führen. Das heißt, dass die veränderte Belastung sich stark auf die Gelenke und Zehen auswirkt und zu Folgeschäden führt. Kapseln und Gelenke erfahren einen Verschleiß und können über die Zeit leichter reißen. Meist geht damit eine Fehlstellung der Kleinzehe einher.
Spreizfuß-Symptome
Der Spreizfuß ist die Fußfehlstellung, die am häufigsten zu Schmerzen führt, meisten im Bereich der mittleren Zehen und der Fußunterseite (Metatarsalgie). Schmerzen bei jedem Schritt und Qualen beim Abrollen des Fußes sind die Folge. Engt der Schuh die Zehen vorne ein, werden diese Schmerzen noch verstärkt.
Welche Folgen ein Spreizfuß für Dich haben kann:
- Vorfußschmerzen im Bereich der Mittelfußköpfchen. Typisch dabei ist die Schonhaltung zur Entlastung über außen, welche man an den seitliche abgelaufenen Schuhen gut erkennen kann.
- Metatarsalgie: bei fortgeschrittenem Spreizfuß kommt es oft zu starken Mittelfußschmerzen.
- Hornhaut- und Schwielenbildung unter den Zehenköpfchen.
- Rückbildung des Fußballenfettpolsters durch zunehmende Belastung.
- Schnellere Ermündung der Füße durch Fehlbelastung, einhergehend mit starken Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühl und Brennen der Fußsohle.
Langfristige Folgen des Spreizfußes:
- Hallux valgus (Ballenzehe)
- Krallenzehe
- Vergrößerung des Fußes, da der Vorderfuß breiter wird und der Fuß sich damit verlängert. Es wird wesentlich schwieriger das geeignete Schuhwerk mit ausreichend Platz zu finden und häufig ändert sich damit auch die Schuhgröße.
- Hallux rigidus (Arthrose der Großzehe)
- Fußwurzelarthrose (Lisfranc-Arthrose)
- Morton Neurom: Gewebswucherungen drücken auf die Mittelfußnerven und es entsteht eine entzündliche Vergrößerung der Nervenhüllen, was zu starken Schmerzen und Taubheit im großen Zehen führen kann.
Damit es erst gar nicht soweit kommt, ist es wichtig bei ersten Auffälligkeiten direkt zum Arzt zu gehen oder einen Orthopäden zu konsultieren. Wer schneller handelt, kann Schlimmeres leicht vermeiden. Mit gezielten Spreizfuß-Übungen kann man einen noch nicht weit vorangeschrittenen Spreizfuß sehr gut behandeln und korrigieren.
Spreizfuß-Übungen: Behandle Deinen Spreizfuß zu Hause
Nach den oben beschriebenen Behandlungsmöglichkeiten wollen wir an dieser Stelle sieben Spreizfuß-Übungen vorstellen, die Du jederzeit über den Tag verteilen kannst. Diese Übungen bieten eine einfache Anleitung zur Stärkung der Fußmuskulatur. Natürlich könntest Du auch mit einer Spreizfuß-Einlage arbeiten, doch diese schwächte die Fußmuskulatur an der Außenseite, verändert sich aber langfristig nichts an der Fußfehlstellung selbst.
Wichtig ist es, die geschwächten Fußmuskeln von innen heraus wieder aufzubauen und zu kräftigen, um gute Effekte zu erzielen und die Deformität verschwinden zu lassen.
Dafür haben wir unseren Experten und Physiotherapeuten (B.Sc.) Simon Volz zu Rate gezogen, der für Dich die besten und effektivsten Übungen zusammengestellt hat und mit Expertentipps versehen hat.
Regelmäßigkeit zahlt sich aus! Eigne Dir für einen bleibenden Effekt eine tägliche Routine an. 10 Minuten am Tag sind schon ausreichend, um mit den Spreizfuß-Übungen ein Resultat zu erzielen.
Spreizfuß-Übung Nr. 1 – Die Fußspirale
Mobilisiere Deinen Mittelfuß und aktiviere Deine kleinen Fußmuskeln.
Setze Dich für diese Übung bequem auf einen Stuhl.
Lege einen Fuß über den Oberschenkel des anderen Beins. Mit einer Hand umfasst Du die Ferse, mit der anderen den Vorfuß. Drehe nun die Ferse nach oben und den Vorfuß nach unten, so als würdest Du ein Handtuch auswringen. Versuche nach einigen Wiederholungen die Bewegung aktiv durch Deine Muskulatur zu unterstützen. Die Bewegung an beiden Füßen in langsamem Tempo für etwa 2 Minuten durchführen.
Expertentipp: "Diese Übung verbessert neben der Beweglichkeit und der Kraft der kleinen Fußmuskeln ebenso die Wahrnehmung für eine gute Verschraubung des Fußes." Simon Volz, Physiotherapeut (B. Sc.)
Spreizfuß-Übung Nr. 2 – Das Handtuchgreifen
Kräftige die kleine Fußmuskulatur
Setze Dich für diese Übung aufrecht auf einen Stuhl.
Lege ein Handtuch unter Deine Füße. Ziehe nun mit Deinen Zehen und Deinem Vorfuß das Handtuch in Richtung Ferse. Die Fersen bleiben während dieser Übung am Boden. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
Expertentipp: "Diese Übung solltest Du nicht mit Krallen- oder Hammerzehen durchführen, da sich dadurch die Beschwerden verstärken könnten." Simon Volz, Physiotherapeut (B. Sc.)
Spreizfuß-Übung Nr. 3 – Stärkung des Schienbeinmuskels (M. tibialis posterior)
Kräftige den Musculus tibialis posterior, einen Muskel, der wesentlich daran beteiligt ist Dein Quergewölbe beim Gehen und Stehen aufrechtzuerhalten.
Diese Übung findet im Sitzen statt.
Wickle dazu ein Theraband um Deinen Vorfuß, sodass Klein- und Großzehenballen etwa auf der Mitte des Bandes liegen. Halte die beiden Enden des Bandes in der Hand der zu trainierenden Seite. Deine Hand muss einige Zentimeter seitlich von Deinem Körper entfernt sein, damit der Zug des Bandes Deinen Fußaußenrand nach außen oben zieht. Strecke Dein Knie leicht aus, damit Dein Vorfuß etwas Abstand zum Boden bekommt. Als nächstes streckst Du Deinen Fuß und drehst ihn nach unten, sodass sich der Fußinnenrand nach oben hebt. Diese Bewegung sollte 15 Mal wiederholt werden. Mache diese Übung für beide Füße im Wechsel je 3 Mal.
Expertentipp: "Diese Übung sollte deutlich in der tiefen Wade spürbar sein. Ist sie dies nicht wähle ein stärkeres Gymnastikband oder erhöhe den Widerstand durch die Vorspannung des Bandes." Simon Volz, Physiotherapeut (B. Sc.)
Spreizfuß-Übung Nr. 4 – Trainiere den seitlichen Wadenmuskel (M. fibularis longus)
Mit dieser Übung kräftigst Du den Musculus fibularis longus, den zweitwichtigste Muskel, wenn es darum geht ein aktives Quergewölbe zu erlangen.
Setze Dich für die Übung bequem auf einen Stuhl.
Lege ein Theraband in der Mitte gefaltet so unter Deine Ferse, dass die Schlaufe zwischen Deinen Füßen liegt. Schlüpfe nun mit dem Vorfuß des zu trainierenden Fußes in die Schlaufe und stelle den Fuß wieder an den vorherigen Platz. Während die Ferse das Band fixiert, strecke das Knie des eingehakten Fußes so, dass Spannung entstehen. Nun ziehst Du Deinen Fußaußenrand gegen den Widerstand des Therabandes nach oben außen. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal. Wechsel nach einem Durchgang den Fuß, sodass sich jeweils ein Fuß entspannen kann. Führe die Übung für jeden Fuß 3 Mal durch.
Spreizfuß-Übung Nr. 5 – Der Einbeinstand
Verbessere Dein Gleichgewicht und die Stabilität Deines Fußes.
Diese Übung machst Du im Stehen.
Stelle Dich für diese Übung auf ein Bein und ziehe das Knie des anderen Beins ein Stück Richtung Oberkörper, sodass Deine Bauchmuskulatur aktiviert wird. Wichtig ist es dabei darauf zu achten den Großzehenballen, den Kleinzehenballen und die Ferse des Standbeins deutlich zu spüren. Auf diesen drei Punkten sollte die Hauptbelastung Deines Körpers liegen. Versuche auf jedem Bein zweimal 30 Sekunden zu stehen.
Expertentipp: "Um die Übung zu steigern, lege ein gefaltetes Handtuch oder ein Kissen unter Dein Standbein. Dies fördert zusätzlich die Aktivierung Deiner gesamten Fuß- und Unterschenkelmuskulatur." Simon Volz, Physiotherapeut (B. Sc.)
Spreizfuß-Übung Nr. 6 – Auf Zehenspitzen gegen Spreizfuß
Trainiere Deine Wadenmuskulatur und stärke Dein Gleichgewicht.
Diese Übung machst Du im Stehen.
Gehe für diese Übung 15 Mal nacheinander in den Zehenstand und wiederhole das Ritual 3 Mal. Achte darauf das Deine Ferse nicht stark nach Außen kippen. Fällt Dir diese Übung leicht, versuche Selbiges auf einem Bein. Mache diese Übungen am besten in der Nähe einer Haltemöglichkeit, falls Du mal das Gleichgewicht verlieren solltest.
Expertentipp: “Kommt es während der Übung zu Schmerzen im Vorfußbereich, gehe nicht so weit auf die Zehenspitzen oder stütze Deinen Oberkörper auf einer Oberfläche wie einem Tisch ab, um die Gewichtsbelastung zu verringern. Bleibt die Übung dennoch schmerzhaft, dann fahre lieber mit einer anderen Übung fort.” Simon Volz, Physiotherapeut (B. Sc.)
Spreizfuß-Übung Nr. 7 – Muskeln und Gewebe lockern
Lockern statt stärken – Diese Übung machst Du im Sitzen oder Stehen.
Du kannst hierfür einen glatten oder genoppten Ball oder eine kleine Faszienrolle nutzen. Rolle den Ball mit leichtem Druck von der Großzehe bis zur Ferse und wieder zurück. Rolle ebenso mehrmals vom Kleinzehenballen Richtung Ferse. Übe leichten Druck aus, sodass ein Massage-Effekt entsteht. Versuche Deine Zehen dabei nicht zu verkrampfen. So lockerst Du Deine Muskulatur und entspannst Bänder und Sehnen, von der Fehl- und Überbelastung. Ebenfalls kannst Du mit dem Ball und leichtem Druck über Deine Waden rollen, um Deine Wadenmuskulatur zu massieren und zu lockern.
Expertentipp: "Die Muskulatur zu entspannen und das Bindegewebe elastisch zu halten ist für alle Fußfehlstellungen wichtig, daher ist diese Übung auch für Plattfüße, Krallenzehen und Hammerzehen etc. geeignet." Simon Volz, Physiotherapeut (B. Sc.)
Behandlungsmöglichkeiten beim Spreizfuß
Es gibt verschieden konservative Behandlungsmöglichkeiten für Deinen Spreizfuß. Nicht alles passt zu jedem und deshalb wollen wir Dir hier verschieden Vorgehensweisen aufzeigen, die neben den Spreizfuß-Übungen schmerzmildernd und hilfreich sein können.
Wenn Du Dir nicht sicher bist, ziehe immer zuerst einen Arzt oder Orthopäden zurate, damit Du für Dich die passende Behandlungsmethode herausfinden kannst.
- Spreizfuß-Übungen zum Aufbau der intrinsischen Fußmuskulatur
- Das richtige Schuhwerk, das im Bereich des Vorderfußes ausreichend Platz hat und so Bänder und Muskeln entlasten kann
- Spreizfuß-Einlagen, die das Fußquergewölbe stützen
- Durchblutungsanregende Wechselfußbäder
- Basische Fußbäder, z.Bsp. mit Totem Meersalz, die Entzündungen des Vorfußes sowie Schmerzen lindern
- Medikamente, die entzündungshemmend und gleichzeitig schmerzstillend wirken
- Professionelle Physiotherapie
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Begleitende Fußfehlstellungen: Der Spreizfuß und seine Weggefährten
Ein Spreizfuß kommt selten alleine. Durch unterschiedlich starke Belastung oder Fehlbelastung korrespondiert er mit anderen Deformitäten. So kann es zu einem Senk-Spreizfuß kommen oder zu der am meisten verbreiteten und häufigsten Kombinationen, dem Knick-Senk-Spreizfuß. Wie das entsteht und was das für Dich bedeutet, haben wir hier in Kürze zusammengefasst.
Senk-Spreizfuß
Bei einem Senk-Spreizfuß ist zusätzlich zum Spreizfuß das Längsgewölbe des Fußes abgesenkt. Der Fuß ist abgeflacht und die Fußfläche verbreitert sich. Somit vergrößert sich die Belastungsfläche am Fuß und, wie beim Spreizfuß, auch an den Mittelknochen des Fußes. Auf Dauer führt ein ungesunder Gang so zu nachhaltigen Schäden und einem schmerzhaften Drücken oder Stechen beim Laufen.
Leider sind vor allem Frauen vom Spreizfuß oder Senk-Spreizfuß betroffen. Grund dafür ist das genetisch bedingt schwächere Bindegewebe, hauptsächlich jedoch auch das, durch die Mode beeinflusste, falsche Schuhwerk. Schuhe mit hohen Absätzen oder enger Spitze verformen die Füße und erhöhen das Risiko auf Spreizfuß oder Senk-Spreizfuß. In extremen Fällen können die Symptome sogar zu einem Hallux Valgus führen.
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Der Knick-Senk-Spreizfuß
Ein buntes Sammelsurium der Fußfehlstellung bietet der Knick-Senk-Spreizfuß, auch besser bekannt als der Plattfuß – eine sehr häufig auftretende Kombination von Fußfehlstellungen. Die Unterschenkel stehen mit der Ferse nicht mehr in einer geraden Linie. Durch Überbelastung und eine stark geschwächte intrinsische Fußmuskulatur, kann der Fuß seine gesunde Position nicht mehr halten. Das Fußgewölbe senkt sich ab (Senkfuß) und zusätzlich knickt der Fuß nach innen ein. Damit liegt der gesamte Fuß ‘platt’ auf und es entsteht ein Plattfuß.
Du hast einen Plattfuß und bist auf der Suche nach passenden Übungen zur Korrektur und Schmerzlinderung?
Moderne Spreizfuß-Schuhe von UXGO
Du möchtest trotz Spreizfuß oder Senk-Spreizfuß wieder ein federleichtes Laufgefühl erhalten? Dank der besonders bequemen Schuhe von UXGO ist das kein Problem.
Unsere Schuhe bieten einen freien und natürlichen Fußraum - die Zehen werden nicht gequetscht und das Abrollen bleibt schmerzfrei. Mehr Volumen für eine gesunde Fußform! Zusätzlich fertigen wir unsere Spreizfuß-Schuhe aus atmungsaktiven Echtleder in modernen Farben, auch im Inneren des Schuhs.
Handgefertigt für gesunde Füße. Den ganzen Tag über eine optimale Luftzirkulation und den Genuss eines angenehmen Fußklimas. Die Schuhe von UXGO haben eine von Experten entwickelte V-Form, die sich der natürlichen Fußform anpasst. Die Schuhe eignen sich daher auch besonders gut bei Fußfehlstellungen wie Hallux valgus, Hallux rigidus, Plattfuß, Krallenzehe, Senkfuß und anderen Deformitäten, weil sie genügend Freiraum im Zehenbereich lassen und großen Tragekomfort bieten.
Diese Schuhe unterstützen Dich und Deine Füße, neben den Spreizfuß-Übungen, optimal.
Tipp in der Box:
Wie kann ich einem Spreizfuß neben den Spreizfußübungen vorbeugen?
- Leidest Du an Übergewicht, vermeide Sportarten wie Joggen und Wandern. Entlaste Deine Gelenke und Füße, indem Du Schwimmen gehst.
- Augen auf bei der Schuhwahl. Trage passende und bequeme Schuhe, die Deinen Fuß unterstützen.
- High Heels sollen doch etwas besonderes sein, deshalb trage sie nur dann und wann, zu gegebenem Anlass und schone Deine Füße im Alltag.
- Der beste Tipp für Deine Füße: Laufe barfuss so oft es geht und auf den unterschiedlichsten Untergründen. Deine Füße werden es Dir danken.
Fazit
Kümmere Dich frühzeitig! Das gilt in jedem Fall für Spreizfüße. Früh erkennen, früh behandeln, Schmerzen und Folgeschäden vermeiden und immer regelmäßig die Spreizfuß-Übungen machen, dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen.
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Vereinbare bei Schmerzen durch einen Plattfuß einen Termin beim Orthopäden, am besten bei einem Fußspezialisten und bespreche persönlich, welche Plattfuß-Übungen am besten zu Deiner Fußfehlstellung passen und helfen können.