Fersensporn Übungen zur Linderung der Schmerzen
Jeder, der einen Fersensporn hat oder jemanden kennt, der darunter leidet, weiß welche Schmerzen durch ihn entstehen können. Typisch sind besonders die Schmerzen im Ruhezustand nach der Belastung des Fußes.
Da im inneren Deines betroffenen Fußes viele entzündliche Prozesse stattfinden, gilt es diese auf ein Minimum zu reduzieren. Dafür haben wir leichte und effektive Fersenporn Übungen für Dich, die Du jeden Tag Zuhause machen kannst, um Deine Schmerzen zu lindern.
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Fersensporn kurz erklärt
Einfach gesagt, ist der Fersensporn eine Art "Reparaturvorgang" Deines Körpers. Im Zuge einer Überbelastung und starkem Verschleiß an der Sehnenplatte (Plantarfaszie), versucht der Körper für mehr Stabilität an der beanspruchten Stelle zu sorgen und lagert Kalk am Sehnenansatz ab. Dieses Kalkgebilde formt sich über die Zeit zu einem dornartigen Sporn und ist optisch vergleichbar mit der nach hinten ragenden Kralle bei Vögeln. Mit gezielten Fersensporn Übungen kannst Du Deine Füße auf der einen Seite entlasten und auf der anderen dafür sorgen, dass Deine Schmerzen nachlassen.
Man unterscheidet zwischen dem oberen (dorsalen) und dem unteren (plantaren) Fersensporn, was wir im Abschnitt unter den Fersensporn Übungen genauer beschreiben.
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Deine Fersensporn Übungen für zu Hause
Unser Ziel ist es, durch passende und effektive Fersensporn-Übungen Deine Schmerzen in der Ferse deutlich zu verringern und somit Deine Muskeln und Faszien zu entspannen. Dank der Fersensporn-Übungen, wird der Zug auf den Sehnen im Fuß reduziert und Deine Schmerzrezeptoren werden seltener ausgelöst. Und das ganz entspannt von Zuhause aus.
Entzündung weg – Schmerzen adé!
Zwar verschwindet der Fersensporn dadurch nicht einfach, aber das ist nicht weiter schlimm. Solange er für keinerlei Beschwerden sorgt, kannst Du problemlos mit einem Fersensporn weiterleben. In manchen Fällen baut sich der Kalk wieder ab und der Fersensporn wird kleiner. Das geschieht über Wochen und Monate hinweg und wird dadurch begünstigt, dass Du regelmäßig und fleißig Deine Fersensporn Übungen absolvierst. So signalisierst Du Deinem Körper, dass er nichts mehr reparieren muss, sondern dass Du Dich um das Problem kümmerst.
Fersensporn Übungen
Kräftige Deinen Fuß! Im UXGO Ratgeber findest Du viele Übungen für Deinen Fersensporn!
Spreizfuß Übungen
Bring deinen Fuß in Form! In unserem Ratgeber findest Du Übungen für Deinen Spreizfuß!
1. Muskulatur und das Bindegewebe lockern
Für diese Übung benötigst Du: einen Stuhl und einen Tennis-, Faszien- oder Golfball.
Mit dieser Fersensporn Übung lockerst Du Dein Bindegewebe und Deine Fußmuskulatur.
Setze Dich für diese Übung auf einen Stuhl.
Lege einen Tennisball, Faszienball oder auch Golfball unter die Ferse des betroffenen Fußes. Rolle nun mit sanftem Druck den Ball von der Ferse in Richtung der Zehen. Beginne an der Innenseite des Fußes und arbeite Dich in mehreren Bahnen zur Außenseite vor.
Durch den Druck darf ein Schmerz entstehen, dieser sollte aber gut tolerierbar bleiben. Suche zum Ende der Übung den schmerzhaftesten Punkt. Dieser findet sich meistens im Bereich des Sporns, im Übergang von der knöchernen Ferse zum Mittelfuß. Hast Du die Stelle gefunden, bleibe für mindestens 1 Minute mit Druck auf dem Punkt und warte bis der Schmerz etwas nachlässt.
2. Kurzer Fuß – Trainiere Dein Längsgewölbe
Mit dieser Übung trainierst Du die kleinen Muskeln, die das Längsgewölbe Deines Fußes stabilisieren.
Stelle Deinen betroffenen Fuß auf den Boden und achte dabei auf die drei Berührungspunkte: Ferse, kleiner Zeh und großer Zeh. Die Zehen bleiben dabei locker. Lege eine Hand an die innere Seite des Oberschenkels und drücke diesen leicht nach außen. Schon dadurch sollte ein leichtes Heben des Längsgewölbes zu sehen sein. Ziehe nun Dein Großzehengrundgelenk in Richtung der Ferse. Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Punkte Ferse, kleiner Zeh und großer Zeh den Kontakt zum Boden nicht verlieren!
Du kannst jetzt beobachten, wie sich das Längsgewölbe Deines Fußes leicht anhebt. Halte die Position für mehrere Sekunden. Es baut sich eine Grundspannung auf und Dein Längsgewölbe wird aktiviert.
Wiederhole diese Übung 2 Minuten lang.
Tipp: Diese Übung ist genauso für einen Spreizfuß, Plattfuß oder Knickfuß geeignet, welche häufig in Kombination mit einem Fersensporn auftreten.
3. Heel raise
Für diese Übung benötigst Du: eine Treppe oder eine Erhöhung Deiner Wahl.
Mit dieser Übung stärkst Du Deine Wadenmuskulatur.
Diese Fersensporn Übung machst Du im Stehen. Dabei stellst Du den betroffenen Vorfuß auf eine Treppe oder Erhöhung Deiner Wahl mit der Möglichkeit, Dich festzuhalten. Klemme den anderen Fuß hinter die Wade des Standbeins. Nun lässt Du die Ferse langsam in Richtung Boden sinken, sodass ein Dehnungsgefühl im Fuß und der Wade entsteht.
Drück Dich anschließend langsam in den Zehenstand, halte diese Position für zwei Sekunden und lass die Ferse langsam wieder in die Ausgangsstellung gleiten.
Diesen Übungsablauf solltest du drei mal hintereinander wiederholen. Außerdem kannst du diese Übung bis zu 15 mal am Tag wiederholen, da sie wenig Zeit, Anstrengung und Hilfsmittel benötigt.
4. Der Wadendehner
Mit dieser Übung dehnst Du Deine Wade und reduzierst somit die Spannung auf Deinen Fersensporn.
Diese Übung machst Du im Stehen.
Mit Deinem „gesunden Bein" machst Du einen Ausfallschritt nach vorne. Die Ferse des betroffenen Beins behält über die gesamte Übung hinweg Bodenkontakt. Beuge Dein vorderes Knie, sodass sich Dein Gewicht leicht nach vorne verlagert und Du eine Dehnung in der Wade verspürst.
Achte darauf, dass der Fuß nicht abrutscht und gerade durchgestreckt einen starken Wadenzug hat.
Halte die Dehnposition für 20 Sekunden und wiederhole die Fersensporn Übung dreimal.
Tipp: Um den tiefen Wadenmuskel zu erreichen, kannst Du die Übung auch mit leicht angewinkeltem Knie machen.
5. Dehnung der Plantarfaszie
Für diese Übung benötigst Du: einen Stuhl.
Mit dieser Übung lockerst und mobilisierst Du die Plantarfaszie.
Diese Übung machst Du im Sitzen. Löse die Spannung innerhalb des Gewebes, indem Du diese Übung täglich durchführst. Der betroffene Fuß wird dabei auf den Oberschenkel des anderen Beins gelegt. Du umgreifst nun die Zehen mit der Hand der betroffenen Seite und ziehst diese in Richtung des Schienbeins nach oben. Jetzt spürst Du eine deutliche Spannung entlang der Fußsohle. Halte diese Position nun für 20 Sekunden und wiederhole die Übung drei Mal.
6. Die Eisrolle
Für diese Übung benötigst Du: einen Stuhl, eine halbgefüllte Wasserflasche aus dem Gefrierschrank.
Diese Fersensporn Übung bietet sich besonders dann an, wenn Du einen akuten Fersensporn hast, denn das Eis sorgt für eine Schmerzlinderung und einen Entzündungsrückgang.
Diese Übung machst Du im Sitzen. Lege dafür vorab eine halbgefüllte Wasserflasche in den Gefrierschrank. Achte darauf, dass die Flasche nicht platzen kann (verwende am besten keine Glasflasche). Sobald das Wasser gefroren ist, kannst Du loslegen!
Lege die Flasche unter die Ferse des betroffenen Fußes. Du kannst entweder schmerzhafte Bereiche punktuell kühlen oder durch langsames Rollen den gesamten Fuß.
Wichtig: Diese Übung solltest Du nicht länger als 20 Minuten am Stück durchführen.
Beste Kombi: Fersensporn Übungen und Fersensporn Schuhe
Wir wissen nun also, dass man mit gezielten Fersensporn Übungen die Schmerzen lindern kann. Als dauerhafte Unterstützung für Deine Füße solltest Du Dir unbedingt geeignete Schuhe zulegen. Der besondere V-Effekt der UXGO Schuhe bietet viel Volumen im Vorfußbereich und wurde speziell für sensible Füße und Fehlstellungen entwickelt. Dank der taillierten Ferse bieten sie dennoch einen sicheren Halt.
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Extra entwickelt für Fußfehlstellungen, empfindliche Füße und zur Prophylaxe.
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Unser Familienunternehmen widmet sich seit 75 Jahren der Fußgesundheit.
Fazit
Der Fersensporn ist kein Beinbruch. Wirklich störend ist nur der damit einhergehende Schmerz. Bleib dran – mach Deine Übungen täglich und Du wirst schnell Linderung verspüren. Natürlich ersetzen diese Übungen keinen Arztbesuch. Lass Dich zusätzlich individuell beraten, um für Dich die beste Behandlungsmethode zu finden.