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FERSENSPORN ÜBUNGEN

Die 6 besten Fersensporn Übungen für jeden Tag


von UXGO
04. Februar 2020, 17:13 Uhr

Jeder, der einen Fersensporn hat oder jemanden kennt, der darunter leidet, weiß welche Schmerzen durch ihn entstehen können. Typisch sind besonders die Schmerzen im Ruhezustand nach der Belastung des Fußes. Da im inneren Deines betroffenen Fußes viele entzündliche Prozesse stattfinden, gilt es diese auf ein Minimum zu reduzieren. Dafür haben wir leichte und effektive Fersenporn Übungen für Dich, die Du jeden Tag Zuhause machen kannst, um Deine Schmerzen zu lindern. 

Du möchtest mehr über die Ursachen und Symptome eines Fersensporn erfahren?
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Fersensporn Ratgeber


Fersensporn kurz erklärt

 

Einfach gesagt, ist der Fersensporn eine Art "Reparaturvorgang" Deines Körpers. Im Zuge von Überbelastung und starkem Verschleiß an der Sehnenplatte (Plantarfaszie), versucht der Körper auszugleichen und lagert Kalk am Sehnenansatz ab, um so für mehr Stabilität an der beanspruchten Stelle zu sorgen. Dieses Kalkgebilde formt sich über die Zeit zu einem dornartigen Sporn und ist optisch vergleichbar mit der nach hinten ragenden Kralle bei Vögeln. Mit gezielten Fersensporn Übungen kannst Du Deine Füße auf der einen Seite entlasten und auf der anderen dafür sorgen, dass Deine Schmerzen nachlassen.

Man unterscheidet zwischen dem oberen (dorsalen) und dem unteren (plantaren) Fersensporn, was wir im Abschnitt unter den Fersensporn Übungen genauer beschreiben.  

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Woher kommt der Fersensporn plötzlich?

 

Wie bereits erwähnt, resultiert ein Fersensporn aus einer Überbelastung im Bereich der Sehnenplatte. Das kann unterschiedliche Gründe haben:

  • Übergewicht: Das Risiko einen Fersensporn zu entwickeln, liegt bei Übergewicht drei Mal höher als bei normalgewichtigen Menschen. Es wirkt eine verstärkte Zugkraft an der Plantarsehne und stellt eine dauerhafte Überbelastung dar. Hier kannst Du mit Fersensporn Übungen schon profilaktisch dafür sorgen, dass Deine Füße regelmäßig nach einer Belastung Lockerung und Entlastung erfahren. Wichtig sind außerdem gute und bequeme Schuhe, die für einen stabilen Halt und Tragekomfort sorgen.

  • Besonders größere Menschen neigen dazu, einen Fersensporn zu entwickeln. Sie erfahren einen größeren Druck auf die Ferse und eine stärkere Belastung der Fußsohle. Auch hier bietet es sich an, auf das richtige Schuhwerk zu achten, dass den Fersenbereich entlastet.

  • Extrem- & Berufssportler: Hier liegt die Problematik der Überbelastung eindeutig auf der Hand. Wer exzessiv Sport betreibt, setzt seine Füße einer extremen Belastung aus, vor allem dann, wenn dieser sehr laufintensiv ist.  

  • Fußfehlstellungen, wie der Plattfuß, Hohlfuß oder Senkfuß sorgen für eine Fehl- und damit Überbelastung.

  • Eine verkürzte Achillessehne oder unterschiedlich lange Beine.

Mit den richtigen Fersensporn-Übungen kannst Du gezielt dafür sorgen, dass Dein Körper nicht in seiner Schutzfunktion beginnt, Kalk anzulagern. Schenke Deinen Füßen regelmäßig Entspannung und Erholung.

Du leidest unter einem Plattfuß und suchst nach den richtigen Plattfuß-Übungen?
Diese findest Du in unserem Fachartikel.

Plattfuß Übungen


Woher kommt der Schmerz bei Fersensporn?

 

Ein Gefühl, als wäre man in einen Nagel getreten oder als würde man über Glasscherben laufen, ist die wohl am meisten verwendete Metapher von Betroffenen. Direkt nach dem Aufstehen sind die Schmerzen häufig am schlimmsten und können nach der Ruhephase in der Nacht einen quälenden Tagesstart verursachen. 

Der dornenförmige Fersensporn ist zwar für die Namensgebung verantwortlich, nicht aber für den Schmerz, denn die Kalkansammlung selbst hat keine Schmerzrezeptoren. Tatsächlich entstehen die Schmerzen im Zuge einer Entzündung des umliegenden Gewebes in der Region des Fersensporns. Meistens sind davon Plantar- oder Achillessehne betroffen. 

Die gute Nachricht ist, dass Du die Schmerzen und entzündlichen Prozesse mit gezielten Fersensporn Übungen lindern kann. 

Deine Fersensporn Übungen für Zuhause

 

Unser Ziel: Durch die Fersensporn-Übungen verringern wir Deinen Schmerz in der Ferse deutlich. Mit den Fersensporn Übungen entspannst Du Deine Muskeln und Faszien, sodass sich der Zug auf die Sehnen im Fuß reduziert und Deine Schmerzrezeptoren weniger getriggert werden. 

Entzündung weg – Schmerzen adé!

Zwar verschwindet der Fersensporn dadurch nicht einfach, aber das ist nicht weiter schlimm. Solange er für keinerlei Beschwerden sorgt, kannst Du problemlos mit ihm weiterleben. In manchen Fällen baut sich der Kalk wieder ab und der Fersensporn wird kleiner. Das geschieht über Wochen und Monate hinweg und wird dadurch begünstigt, dass Du regelmäßig und fleißig Deine Fersensporn Übungen machst. So signalisierst Du Deinem Körper, dass er nichts mehr reparieren muss, sondern das Du Dich um das Problem kümmerst.


1. Muskulatur und des Bindegewebe lockern

 

Mit dieser Fersenporn Übung lockerst Du Dein Bindegwebe und Deine Fußmuskulatur. 

Setze Dich für diese Übung auf einen Stuhl. 

Lege einen Tennisball, Faszienball oder auch Golfball unter die Ferse des betroffen Fußes. Rolle nun mit sanftem Druck den Ball von der Ferse in Richtung der Zehen. Beginne an der Innenseite des Fußes und arbeite Dich in mehreren Bahnen zur Außenseite vor. 

Durch den Druck darf ein Schmerz entstehen, dieser sollte aber gut tolerierbar bleiben. Suche zum Ende der Übung den schmerzhaftesten Punkt. Dieser findet sich meistens im Bereich des Sporns, im Übergang von der knöchernen Ferse zum Mittelfuß. Hast Du die Stelle gefunden, bleibe für mindestens 1 Minute mit Druck auf dem Punkt und warte bis der Schmerz etwas nachlässt.


2. Kurzer Fuß – Trainiere Dein Längsgewölbe

 

Mit dieser Übung trainierst du die kleinen Muskeln, die das Längsgewölbe Deines Fußes stabilisieren.

Stelle Deinen betroffenen Fuß auf den Boden und achte dabei auf die drei Berührungspunkte: Ferse, kleiner Zeh und großer Zeh. Die Zehen bleiben dabei locker. Lege eine Hand an die innere Seite des Oberschenkels und drücke diesen leicht nach außen. Schon dadurch sollte ein leichtes Heben des Längsgewölbes zu sehen sein. Ziehe nun Dein Großzehengrundgelenk in Richtung der Ferse. Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Punkte Ferse, kleiner Zeh und großer Zeh den Kontakt zum Boden nicht verlieren!

Du kannst nun beobachten wie sich das Längsgewölbe Deines Fußes leicht anhebt. Halte die Position für mehrere Sekunden. Es baut sich eine Grundspannung auf und Dein Längsgewölbe wird aktiviert.

Wiederhole diese Übung 2 Minuten lang.

Tipp: Diese Übung ist genauso für einen Spreizfuß, Plattfuß oder Knickfuß geeignet welche häufig in Kombination mit einem Fersensporn auftreten.


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3. Heel raise

 

Mit dieser Übung stärkst Du Deine Wadenmuskulatur.

Diese Fersensporn Übung machst Du im Stehen. Dabei stellst Du den betroffenen Vorfuß auf eine Treppe oder Erhöhung Deiner Wahl mit der Möglichkeit, Dich festzuhalten. Klemme den anderen Fuß hinter die Wade des Standbeins. Nun lässt Du die Ferse langsam in Richtung Boden sinken, sodass ein Dehnungsgefühl im Fuß und der Wade entsteht. 

Drück Dich anschließend langsam in den Zehenstand, halte diese Position für zwei Sekunden und lass die Ferse langsam wieder in die Ausgangsstellung gleiten. 

Diesen Übungsablauf solltest du drei mal hintereinander wiederholen. Außerdem kannst du diese Übung bis zu 15 mal am Tag wiederholen, da sie wenig Zeit, Anstrengung und Hilfsmittel benötigt.


4. Der Wadendehner

 

Mit dieser Übung dehnst Du Deine Wade und reduzierst somit die Spannung auf Deinen Fersensporn. 

Diese Übung machst Du im Stehen.

Mit Deinem „gesunden Bein" machst Du einen Ausfallschritt nach vorne. Die Ferse des betroffenen Beins behält über die gesamte Übung hinweg Bodenkontakt. Beuge Dein vorderes Knie, sodass sich Dein Gewicht leicht nach vorne verlagert und Du eine Dehnung in der Wade verspürst. 

Achte darauf, dass der Fuß nicht abrutscht und gerade durchgestreckt einen starken Wadenzug hat. 

Halte die Dehnposition für 20 Sekunden und wiederhole die Fersensporn Übung drei Mal. 

Tipp: Um den tiefen Wadenmuskel zu erreichen, kannst Du die Übung auch mit leicht angewinkeltem Knie machen.


5. Dehnung der Plantarfaszie

 

Mit dieser Übung lockerst und mobilisierst Du die Plantarfaszie. 

Diese Übung machst Du im Sitzen. Löse die Spannung innerhalb des Gewebes, indem Du diese Übung täglich durchführst. Der betroffene Fuß wird dabei auf den Oberschenkel des anderen Beins gelegt. Du umgreifst nun die Zehen mit der Hand der betroffenen Seite und ziehst diese in Richtung des Schienbeins nach oben. Jetzt spürst Du eine deutliche Spannung entlang der Fußsohle. Halte diese Position nun für 20 Sekunden und wiederhole die Übung drei Mal.


6. Die Eisrolle

 

Diese Fersensporn Übung bietet sich besonders dann an, wenn Du einen akuten Fersensporn hast, denn das Eis sorgt für eine Schmerzlinderung und einen Entzündungsrückgang. 

Diese Übung machst Du im Sitzen. Lege dafür vorab eine halbgefüllte Wasserflasche in den Gefrierschrank. Achte darauf, dass die Flasche nicht platzen kann (verwende am besten keine Glasflasche). Sobald das Wasser gefroren ist, kannst Du loslegen!

Lege die Flasche unter die Ferse des betroffenen Fußes. Du kannst entweder schmerzhafte Bereiche punktuell kühlen oder durch langsames Rollen den gesamten Fuß. 

Wichtig: Diese Übung solltest Du nicht länger als 20 Minuten am Stück durchführen.


In der Routine liegt die Wirkung

 

Du willst abnehmen, gehst aber nur einmal im Monat zum Sport? Das kann nicht klappen. Genauso verhält es sich mit den Fersensporn Übungen. Um eine wirkliche Linderung und möglicherweise sogar einen Rückgang des Sporns zu erwirken, solltest Du die Übungen regelmäßig machen und das bedeutet tatsächlich täglich. 

Baue die Übungen in Deinen Alltag ein. 

Entwickle Deine persönliche Routine und nimm Dir jeden Tag ca. eine halbe Stunde Zeit, um alle Übungen durchzuführen. Vielleicht bist Du ein Frühaufsteher und genießt morgens die Ruhe bei einem Tee oder Kaffee. Dann machst Du die Übungen bevor Du zur Arbeit gehst und kannst fit in den Tag starten. Möglicherweise hast Du am Arbeitsplatz eine ruhige Ecke, wo Du Dich in der Mittagspause um Deinen Fersensporn kümmern kannst oder machst sie daheim nach Feierabend.

Die Fersensporn Übungen kannst Du in der oben stehenden Reihenfolge ausführen. Sie sind bewusst so angeordnet, weil sie sinnvoll und effektiv aufeinander aufbauen. Wir wünschen Dir viel Erfolg mit den Übungen. 


Oberer vs. unterer Fersensporn

 

Wie im oberen Absatz bereits erwähnt, kann der Fersensporn an zwei verschiedenen Stellen auftreten, weshalb man zwischen dem plantaren (untenliegenden) und dem dorsalen (obenliegenden) Fersensporn unterscheidet. Die Diagnose ist jedoch nicht ausschlaggebend dafür, welche Fersensporn Übungen Du machen solltest. Die Übungen eignen sich bei beiden Varianten und sind aufeinander aufbauend, sodass das bestmögliche Ergebnis erzielt werden kann: Deine Schmerzen zu lindern.

(a) Unterer Fersensporn: 

Der untere oder plantare Fersensporn ist der am häufigsten vorkommende Kalkneussporn. Er entsteht am Ansatz der Plantarfaszie, der Sehnenplatte an der Unterseite des Fußes und neigt sich in Richtung Zehen. Der Kalkneussporn ist eine Summe kleiner Verletzungen, die über längere Zeiträume hinweg durch Überbelastung entstehen. Bedenkt man, dass unsere Füße das gesamte Körpergewicht tragen, liegt auf der Hand, das im fortgeschrittenen Alter Erschöpfungserscheinungen auftreten. Weitere Gründe können auch Fehlbelastungen sein, vorangehende Fußfehlstellungen oder das falsche Schuhwerk.

(b) Oberer Fersensporn: 

Seltener tritt der obere (dorsal oder kranial) Fersensporn auf. Es handelt sich dabei um eine Erkrankung des Achillesehnenansatzes am Fersenbein. Durch Überbelastung bilden sich Mikrorisse im Sehnenansatz und daraus resultieren Entzündungen, die für den Schmerz verantwortlich sind. An dieser Stelle bildet sich der knöcherne Fortsatz und der Fersensporn entsteht. 


Beste Kombi: Fersensporn Übungen und Fersensporn Schuhe

 

Wir wissen nun also, dass man mit gezielten Fersensporn Übungen die Schmerzen lindern kann. Als dauerhafte Unterstützung für Deine Füße solltest Du Dir unbedingt geeignete Schuhe zulegen. Der besondere V-Effekt der UXGO Schuhe bietet viel Volumen im Vorfußbereich und wurde speziell für sensible Füße und Fehlstellungen entwickelt. Dank der taillierten Ferse bieten sie dennoch einen sicheren Halt.

Zusätzlich hast Du Dank der Leichtzellensohle ein Laufgefühl wie auf Wolken und das Highlight: Es gibt die Schuhe in den Weiten G & H. Du kannst Sie also problemlos mit einer Fersensporn-Einlage tragen.

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Was Du noch tun kannst

 

Fördere Deine Durchblutung durch Fußbäder. Apfelessig hat eine antibakterielle, entzündungshemmende und durchblutungsfördernde Wirkung. In einem Fußbad genügt bereits ein Anteil von 1/4 an Apfelessig, um seine Wirkung zu entfalten. Nach 10 Minuten Fußbad geht es Deinem Fuß sicher schon viel besser und Du kannst im Anschluss dazu direkt Deine Fersensporn-Übungen machen.

Kühle den Schmerz runter. Verwende dazu Kühlakkus, die Du in ein Handtuch wickelst.


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Fazit

 

Der Fersensporn ist kein Beinbruch. Wirklich störend ist nur der damit einhergehende Schmerz. Bleib dran – mach Deine Übungen täglich und Du wirst schnell Linderung verspüren. Natürlich ersetzen diese Übungen keinen Arztbesuch. Lass Dich zusätzlich individuell beraten, um für Dich die beste Behandlungsmethode zu finden.

Wichtiger Hinweis:

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Vereinbaren Sie bei Fußschmerzen einen Termin beim Orthopäden, am besten bei einem Fußspezialisten.

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